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Cuando, por cualquier motivo, decidimos empezar un proceso de pérdida de grasa, siempre hay una gran cantidad de pequeños pero decisivos errores que se suelen tener y pueden suponer obstáculos para llegar a nuestro objetivo.
Cuando tenemos la voluntad, o mejor dicho el deseo de perder grasa corporal y sobre todo cuando no estamos en seguimiento por un profesional del deporte o la nutrición, tendemos a repetir errores sin darnos cuenta, ya sea por desconocimiento de la causa, o por no querer aceptar que la repetición de ciertas acciones no recomendadas puede frustrar este proceso de manera continuada.
"El ser humano es el único animal que tropieza dos veces con la misma piedra"
Refrán popular (y ojalá fueran sólo dos).
Esta frase va como anillo al dedo para hablar de este tema.
La realidad, y el primer error de todos, es que somos malos (todos los seres humanos) sobre-estimando o infra-estimando lo que hacemos. Principalmente lo que comemos, bebemos, lo que nos movemos, lo que dormimos, las calorías que suponemos o creemos que tiene un alimento ,etc.
Incluso para un profesional de la nutrición, contar calorías a ojo sin usar ninguna herramienta, es francamente difícil.
Este es el primer fallo, pero suele ser uno de los más decisivos: cuando hemos comido sólo “un pastel” en una ocasión muy especial, cuando nos hemos movido “muchísimo”, cuando hemos dormido “suficiente”…
En repetidas ocasiones nos engañamos a nosotros mismos, intentamos incluso pensar que el error no es nuestro, que es de nuestro metabolismo, de nuestra genética o incluso de la sociedad. Rara vez accedemos a la autocrítica. Cuando hablamos de autocrítica no nos referimos a que tenemos que culpabilizarnos cuando las cosas no salen como esperamos, quizás la palabra más adecuada sea la “auto-mejoría” o "auto-crítica constructiva", es decir, ser realistas y analizar todo aquello que nos haya podido hacer estancarnos o ganar algo de grasa, para cambiarlo y mejorar. Ni echarnos la culpa a nosotros, ni a las vacaciones, ni a nuestra genética.
Cosas que son típicas estimar de manera incorrecta:
- La frecuencia y cantidades que consumimos de ciertos alimentos: que sabemos que no nos aportan nutrientes de calidad, son muy calóricos y por lo tanto su exceso puede significar una gran cantidad de calorías que puede interferir en el proceso. Otras veces decidimos, siendo un gran error, quitarnos ciertos alimentos o nutrientes porque consideramos que “engordan” o “son muy calóricos”. Aunque consumamos menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita, la pérdida de grasa puede ser menos efectiva incluso nula, si los nutrientes que consumimos son de peor calidad o faltan algunos en nuestra dieta. Nuestro organismo necesita que le nutramos, ni más ni menos. Si le empezamos a restringir, entrará en un “modo de supervivencia” (ya que ese el fin de nuestro organismo aunque le pongamos mil piedras en el camino, sobrevivir, nuestra estética le da absolutamente igual) y ahorrará todo lo que pueda, disminuyendo el metabolismo y el gasto calórico en reposo y almacenando en forma de grasa lo que consumimos y no gastamos, para tener reservas en el futuro cuando sienta que le restringimos nutrientes o calorías. Además, si no nos saciamos con comida saludable compensaremos comiendo otros alimentos o "pegándonos un atracón". Este es un error muy común en las personas, sobre todo con miedo a comer ciertas cantidades de comida o alimentos, acostumbradas a mitos y a comer mucho menos de lo que necesitan. Es común quitar grasas o proteínas (estas últimas además son determinantes a la hora de perder grasa y no músculo) o eliminar los hidratos de nuestra dieta.
- La cantidad de alcohol que bebemos: el alcohol es nocivo para la salud e interfiere con el metabolismo de los nutrientes, además nunca es “una copita” ni “una cerveza” y normalmente puede ir acompañado, sobre todo en España por su cultura de bares, de una tapa, o alimentos muy calóricos y grasos.
- Los fines de semana: es muy común que muchas personas sean cumplidoras “a rajatabla” entre semana, y llegue el fin de semana y se olviden completamente de los logros de esa semana, echando por tierra sus calorías diarias, y la calidad de los alimentos. Otros tiran de los "cheat meal" como algo usual, cuando pueden llegar a ingerir una gran cantidad de calorías de una sentada "porque lo merezco". Es cierto que si somos personas activas y con una buena alimentación y hábitos de vida, disfrutar un día de un banquete, y pasarnos en las calorías que solemos consumir no va a interferir en nuestro proceso pero volvemos a lo mismo: somos muy malos estimando. Puede ser que consumamos por poner un ejemplo 2000 kcal durante la semana y el fin de semana, sin darnos cuenta consumamos 4000 o más kcal diarias (no, esto no es tan difícil): cervezas, comida con los amigos, helado que hace mucho calor, un pastel que era el cumpleaños de un familiar, y todo esto sin realmente tener un gran gasto calórico. Resultado: lo realizamos 2 o 3 fines de semana al mes y ahí sí va a interferir en nuestro proceso de pérdida de grasa, aunque seamos activos. Pero nos preguntaremos cómo es posible que no hayamos bajado grasa, si hemos entrenado 3 días esa semana y consumido comida saludable entre semana.
- El entrenamiento y movernos: ahí solemos sobre-estimar lo que hacemos, de hecho muchas veces infravaloramos nuestro cuerpo: vamos al gimnasio, algo cansados, estamos el mismo tiempo de siempre, pero al estar algo cansados, la intensidad deja que desear y nos vamos de allí y nuestras fibras musculares, han estado "echándose una siesta" y no han trabajado lo que deberían. Además si no nos apetece, para qué vamos a forzarnos y acabar cansados. Otro error es realizar mal la técnica al entrenar, con lo que podríamos estar no dándole trabajo al músculo o grupo muscular que queremos fortalecer. Lo cierto es que esto es más común de lo que creemos y debemos enfocar el entrenamiento como una herramienta de mejora, y no infravalorar lo que nuestro cuerpo y nuestros músculos pueden mejorar y trabajar independientemente del sexo, condición física previa… Además cada vez somos más sedentarios, entrenar debe ir acompañado de un ritmo de vida activo, de moverse, y esto cada vez se pierde más, y es muy importante en el cómputo total de calorías que gastamos a diario. No se trata de mirar cuántos pasos hemos hecho diariamente, si no de ser activo de manera inconsciente, sin pensarlo.
- El descanso: muy importante, es más, importantísimo. Otro día hablaremos más a fondo del descanso y el sueño. Sin embargo, cito a un experto, médico deportivo y médico del comité olímpico español en numerosas ocasiones “el sueño es el mejor anabólico y anti-catabólico que existe”. Esto nos dice que es el momento en el que nuestros músculos realizan con mayor intensidad las labores de recuperación, reparación y reconstrucción de la masa muscular.
Interferir en las horas y calidad del sueño va a repercutir directamente con una mayor pérdida de masa muscular y una mayor ganancia de grasa. Y podríamos seguir enumerando procesos que se realizan durante el sueño: reparación celular, activación y regulación del sistema inmune, metabolismo de la glucosa, regulación hormonal... ¿aún crees que el sueño no es importante a la hora de perder grasa?
- Por último: tomar muchos alimentos “light” o dietéticos creyendo que son mágicos y nos van a hacer perder grasa (cuando pueden tener un efecto contrario), el estrés de manera crónica, no beber suficiente agua durante el día o sustituirla por bebidas con calorías…
En resumen: los errores en la pérdida de grasa pueden ser muchos y más o menos repetidos e importantes dependiendo del individuo en cuestión. No nos engañemos, no pasa absolutamente nada por cometerlos, somos humanos, ni siquiera debemos culpabilizarnos, es normal, siempre va a ser un proceso en el que se puede fallar, como cualquier cosa en la vida.
Pero lo que sí es importante es que hay que intentar identificarlos, no creernos que estamos haciendo todo bien, e intentar mejorar, con cierta ambición, para mejorar nuestra salud y conseguir nuestros objetivos. Todo el mundo es capaz de cambiar su salud y su físico, a unos les costará más y a otros menos, no se trata de compararnos ni competir, si no de sacar lo mejor de uno mismo y sentirnos orgullosos de mejorar día a día.