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La leche de vaca: un alimento que en la última década ha pasado de ser base en el día a día de millones de españoles a ser uno de los más criticados y cuestionados. La publicidad en contra de ésta ha sido en algunos casos excesiva y sin fundamento científico. En muchos casos existen detrás intereses comerciales de las empresas que comercializan bebidas vegetales, que se han puesto de moda en la última década. Sin embargo, la legislación actual no permite el uso comercial de “leche vegetal” al no tratarse de una sustancia secretada por las mamas de un mamífero.
Analizamos en profundidad cuáles son los mitos más comunes, sus propiedades en el deporte, beneficios y contras.
BENEFICIOS:
La proteína de la leche de vaca es una de las más recurridas y completas. Es de gran calidad y de uso muy interesante dentro del mundo del deporte.
Proteínas de alta calidad:
-Caseína en un 80%: proteína de absorción media-lenta, con buen efecto anti-catabólico (evitando todo lo posible la pérdida de masa muscular).
-Proteína del suero de leche en un 20%: absorción rápida (en los suplementos se denomina con el término anglosajón “whey” protein). Es la más consumida en el mundo de la suplementación deportiva y tiene detrás una gran cantidad de estudios científicos. Gran capacidad recuperadora del músculo, además de presentar un buen aminograma (cantidad y relación de los distintos aminoácidos en un alimento o sustancia).
Ambas son proteínas completas, que también tienen un alto contenido de leucina (aminoácido esencial). La proteína es importante para la recuperación y adaptación del entrenamiento, así como para la salud en general.
Calcio: La leche y otros productos lácteos tienen un alto contenido de calcio, que es esencial para la salud y constitución de los huesos. La leche se promueve especialmente en niños y jóvenes, cuyos huesos aún se están desarrollando y requieren más calcio que los adultos. Consumir suficiente calcio puede ayudar a reducir la osteoporosis (una afección que involucra huesos frágiles y débiles) que es común a medida que las personas envejecen y particularmente común en las mujeres.
Aunque algunas personas sugieren que el calcio de la leche y los productos lácteos se absorbe y asimila mal debido al contenido de proteínas, los estudios han demostrado que dar a las personas productos lácteos es más eficaz para aumentar la densidad mineral ósea que los suplementos de calcio. Es cierto que no es necesaria, y se puede obtener calcio de otros alimentos y suplementos. Pero si no es por una cuestión cultural o de principios morales, ¿por qué no consumirla si es una buena fuente de calcio, además de un alimento muy completo?
Vitaminas: útil en vegetarianos/veganos por la Vitamina B12. Además, en algunos países se fortifica con vitamina D. La mejor asimilación se encuentra en la leche entera debido a su contenido graso (recordemos que son vitaminas liposolubles). También contiene Vitamina A, con propiedades beneficiosas para nuestra vista.
Bebida de recuperación: excelente por el contenido en proteínas, y además de lactosa: glucosa y galactosa, que aportan buena recuperación del glucógeno post ejercicio.
Buena rehidratación post ejercicio por su contenido en agua y electrolitos (en algunos casos mejor que bebidas deportivas comerciales).
Otro aspecto: muy rentable y accesible. Además, el proceso térmico industrial al que es sometida elimina cualquier tipo de microorganismo y la hace apta para el consumo y almacenamiento a temperatura ambiente.
CONTRAS:
La alergia a los lácteos: muy común sobre todo en niños, de hecho es la más común y a veces se mantienen hasta adultez. Las complicaciones por esta alergia pueden ser desde anafilaxia grave a síntomas leves (diarrea, vómitos, etc.). Sin embargo la mayoría de alergias comparten estas complicaciones y con una buena precaución a la hora de consumir alimentos, no debe haber ningún problema.
Intolerancia a la lactosa: afección muy prevalente. Se calcula que aproximadamente un 70% de la población mundial. No obstante, el grado de intolerancia varía muchísimo y en algunas personas puede ser casi imperceptible. Depende mucho de la etnia: menos intolerantes caucásicos-europeos y más intolerantes asiáticos. Está relacionada con las mutaciones genéticas vinculadas a la cría de ganado y al consumo de lácteos en tiempos ancestrales. Depende de la cantidad de leche que se tome, algunos intolerantes pueden consumir una pequeña taza o vaso sin tener síntomas.
Esto se debe a la deficiencia de lactasa. Normalmente nacemos con unos niveles normales de esta enzima (que digiere la lactosa), pero en la adultez se reduce drásticamente la cantidad de ésta, sobre todo en las etnias mencionadas anteriormente.
MITOS:
La leche de vaca ha sido parte de la dieta humana durante 8.000-10.000 años, y durante este tiempo se han desarrollado muchos mitos, aunque curiosamente en los últimos años se han visto la mayoría de éstos.
La leche y la inflamación: se dice que la leche es un alimento muy pro-inflamatorio y provocan un aumento de marcadores inflamatorios por todo el cuerpo. Sin embargo, los estudios muestran que en sujetos sanos o sin alteraciones metabólicas, el consumo de leche de vaca no conlleva un efecto inflamatorio.
La leche produce cáncer: existen estudios observacionales que han sugerido que las personas con un alto consumo de lácteos en la dieta presentan más prevalencia de ciertos tipos de cáncer, sin embargo para sacar conclusiones se deben analizar muchos más aspectos: ¿fue realmente la leche de vaca la causante de éstos?¿y el resto de dieta de las personas estudiadas?¿cuáles eran los demás lácteos? No existe evidencia suficiente para decir que la leche de vaca produce cáncer. Otros estudios sugieren un aspecto protector frente a distintos tipos de cáncer.
Alergias auto-diagnosticadas: como hemos comentado, no es un alimento exento de polémica. Existe un gran reporte de casos de alergia, que en una gran parte de ellos no son ciertos. Los casos reales son mucho más bajos o son causados por otros alimentos y se adjudican a la leche de vaca. Además, existe un gran mercado de test de alergia no oficiales ni pautados por un especialista que no funcionan o dan resultados poco fiables. Estos test no son precisamente baratos. Para tratar alergias lo mejor es acudir al profesional médico.
En conclusión: la leche de vaca es un alimento muy interesante y nutritivo, que no quiere decir que sea imprescindible en nuestra dieta. Sus beneficios superan los aspectos más negativos que podamos resaltar. Además, existe una gran gama de leche de vaca sin lactosa, apta para los intolerantes independientemente del grado de intolerancia que presenten.
Si no se consume, no es recomendable "desplazar su consumo" con una bebida vegetal comercial con alto contenido en azúcar o nutricionalmente más pobre. Se recomienda su consumo, siempre mejor semidesnatada o entera para no perder su contenido en vitaminas liposolubles, por textura y por sabor. Además como hemos explicado es una fuente muy accesible de proteína, sobre todo en personas que realizan ejercicio regularmente.